Za početak pokušajte hodati 30 minuta puta tjedno, a kasnije možete povećati trajanje i učestalost hodanja. Trčanje je još jedna odlična vježba za mršavljenje, kao i džogiranje. Iako se čine sličnima, ove dvije vježbe se razlikuju po brzini kojom se krećete. Tako se trčanjem smatra kretanje brže od 7,7 kilometara na sat, a džogiranje je kretanje brzinom sporijom od 9,7 kilometara na sat.

Tako osoba od 70 kilograma sagorijeva oko kalorija džogiranjem od 30 minuta ili kalorije trčanjem 30 minuta. Ujedno, neka su istraživanja pokazala da trčanje i džogiranje pomažu pri gubljenju masti na području trbuha koja se može oviti oko organa i dovesti do kroničnih bolesti.

I ove je dvije vježbe jako lako uključiti u dnevnu rutinu. Za početak pokušajte džogirati minuta puta tjedno. Ako imate lošije zglobove, pokušajte trčati ili džogirati na mekšoj podlozi kao što je trava.

Foto: Pexels. Vožnja bicikla vježba je koja poboljšava vašu fizičku spremu te pomaže pri gubitku kilograma.

Iako se vožnja bicikla većinom odvija vani, bicikli su dostupni i u sobnoj varijanti. Osoba od 70 kilograma vožnjom bicikla samo 30 minuta može izgubiti oko kalorija ako vozi brzinom od 19 do 22,4 kilometra na sat. Vožnja bicikla nije dobra samo za gubljenje težine, nego i za cjelokupno zdravlje te poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka te smrti.

Vožnja bicikla je pogodna za sve budući da nije riječ o zahtjevnoj vježbi. Foto: Pixabay. Osoba od 70 kilograma može izgubiti oko kalorija dižući utege samo 30 minuta. No, dizanjem utega vi jačate mišiće te podižete broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dok je u stanju mirovanja. Jedno 6-mjesečno istraživanje pokazalo je da samo 11 minuta vježbi snage tri puta tjedno pomaže tijelu da sagori dodatnih kalorija u danu.

Drugo je istraživanje u trajanju od 24 tjedna otkrilo da su muškarci, koji su redovno dizali utege, gubili dodatnih kalorija u danu, a kod žena je taj broj bio Intervalni trening poznat i kao HIIT je širi pojam koji se odnosi na kratke vježbe visokog intenziteta koje se prekidaju kratkim trenucima predaha. Takve vježbe većinom traju minuta te sagorijevaju mnogo kalorija.

Pojednostavljeno, HIIT treningom manje minuta vježbate, ali sagorijevate više kalorija. Ujedno, ovaj oblik vježbe jako je lako uključiti u dnevnu rutinu vježbanja, samo je potrebno odabrati tip vježbe te odrediti vrijeme za odmor.

Možete, na primjer, voziti bicikl što brže možete 30 sekundi, a nakon toga usporiti tempo te tako voziti  minute. Taj obrazac možete ponavljati minuta. Plivanje je vrlo zabavan način za mršavljenje, odnosno gubitak kilograma. Nakon nekog vremena, možete ovaj dan odraditi intenzivni Tabata trening, koji traje svega ak minuta. Primjer Tabata treninga možete pogledati ovdje. Vježbe za donji dio tijela sagorijevaju najviše kalorija.

Ovaj dan uključuje vježbanje svih mišića nogu, kao i stražnjice, a također možete odraditi i  trbušnjake. Ovaj dan uvrstite u raspored kratki cardio trening, od ak minuta. Ako ste ranije ovaj tjedan, odnosno na drugi dan radili Tabatu, nemojte ju ponavljati i ovaj dan. Ovaj dan kombinirajte vježbe iz prvog i trećeg dana vježbanja. Također, ovaj dan možete uvrstiti i Insanity trening, u trajanju od 40 do 60 minuta. Više o Insanity treningu saznajte ovdje.

Ovaj dan bezbrižno odmarajte i zahvalite se sami sebi na uloženom trudu kroz cijeli tjedan. Preporučujemo da za dan odmora odaberete nedjelju ili bilo koji drugi dan, koji je slobodan od posla.

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu. Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo. Lake vežbe za ravan stomak: Za dve nedelje salo nestaje! Raširite noge tako da su stopala u širini bokova, ruke na potiljak, u pretklon, i uspravijajte se bez zaustavlja.