Plan treninga za mrsavljenje kod kuce

Plan treninga za mrsavljenje kod kuce

Danas je dan za podizanje tonusa mišića, stoga ponovite vežbe od prvog ili trećeg dana. Možete malo dodati na težini tako što ćete uvesti još jednu seriju istih vežbi.

Doručkujete pola sata pre nego što krenete da vežbate da biste dobili potrebnu energiju. Malo voća i nemasni jogurt idealan su obrok pre aktivnosti. Na redu je još jedan dan za kardio-aktivnost. Opet, ustanite ranije i obavite to kako biste mogli da uživate u ostatku dana.

Probajte nešto drugačije od prethodnog puta 2. Još jedan dan odmora! Ovi dani su jednako važni koliko i oni kada ste aktivni. U ovom periodu telo se odmara, a mišićno tkivo obnavlja se i jača. Takođe, na ovaj način smanjujete rizik da se preforsirate. Uživajte u ovom danu, međutim, nemojte se mnogo olenjiti. Održite aktivnost na visokom nivou tako što ćete usvojiti neke zdrave navike, poput šetnje. Danas ste ušli u drugu nedelju programa. Uspešno ste savladali pet napornih treninga.

Nije bilo lako, ali cilj je da ovakav ciklus vežbanja uvedete u svoju nedeljnu rutinu i da ga zabeležite u svoj dnevnik kao sastanak koji ne smete propustiti. Vreme je za još jedan trening za tonus mišića, pa ponovite vežbe iz parka ili one kod kuće trudeći se da brže prelazite sa jedne na drugu vežbu. Ako vam je ovo postalo suviše lako, ubacite neke otežavajuće elemente.

Recimo, pokušajte da se spuštate niže dok radite čučnjeve, a da pri tom ne odižete pete. Spremite se za nove kardio-aktivnosti. Počnite da koristite internet alatke, koje će vam u ovom delu programa pomoći tako što će vam izmeriti koliku putanju pređete trčeći ili vozeći bicikl tokom 30 minuta. Na sajtu www. Ovakvi sajtovi mogu služiti i za pronalaženje novih ruta, što vežbanje može učiniti zanimljivijim. Na redu je ponovo dan za vežbe snage kod kuće ili u parku.

Pokušajte da sebi zadate izazov tokom ovog treninga kako ne bi postao monoton. Kombinujte vežbe i nikada ih ne radite istim redom. Probajte i poneku novu. Lezite na bok i podignite torzo tako što ćete se osloniti na lakat držeći ga pod uglom od 90 stepeni. Podižite kukove sve dok vam telo ne formira pravu liniju između glave i stopala.

Ne dozvolite da vam se kukovi pomeraju u stranu. Uradite to 15 puta sa obe strane. Vreme je da odmorite. Unesite male pozitivne izmene u svoju uobičajenu ishranu. U današnje vreme postalo je popularno da se za večeru jede mnogo, a doručak preskače.

Pokušajte da preokrenete ovu lošu naviku tako što ćete najobilniji obrok jesti na početku dana i postepeno smanjivati veličine porcija sve do večere, koja bi trebalo da bude najlaganiji obrok. Takođe, pijte što više vode i biljnih čajeva. Nakon prethodnog dana trebalo bi da se osećate potpuno odmorno i spremno za još jedan trening snage. Jedan od ključnih principa za postizanje rezultata u fitnes programu jeste napredovanje. Ako vam vežbe postaju suviše lake, vreme je da ih učinite zahtevnijim kako bi vaše telo nastavilo da se prilagođava na napor.

Ukoliko ste se odlučili za trening u parku, nakon čučnjeva dodajte vežbu iskoraka, ili — ukoliko vežbate kod kuće — uradite sklekove nakon obrnutih trbušnjaka. Danas odradite 30 minuta kardio-vežbanja.

Možete da nastavite sa treningom koji ste i ranije upražnjavali, ili pak da isprobate nešto novo. Dobra ideja je da sa prijateljima odete da vozite bicikl. Bitno je da ostanete motivisani, a dobar provod pomoći će vam u tome. U društvu će vam vreme brže proći pa ćete verovatno na kraju shvatiti da ste bili aktivni i duže od pola sata. Odmorite se danas, ali ne zaboravite da aktivnosti održite na visokom nivou.

Dokazano je da glukoza ugljeni hidrati ima najbolji uticaj na organizam u prepodnevnim časovima. Sa ovim na umu, pokušajte da postepeno smanjujete unos ugljenih hidrata tokom dana. To će vam pomoći da podignete nivo fizičke i mentalne spremnosti. Ponovite ovaj ciklus 3—4 puta, bez odmaranja između vežbi i sa 60 sekundi odmora između svakog ciklusa. Danas je kardio-dan.

Plan treninga za mrsavljenje kod kuce

Možete ponoviti 30 minuta ustaljene kardio-aktivnosti koju ste upražnjavali do sada ili da je pojačajte ako vam je ona postala suviše jednostavna. Ukoliko trčite, ubacite recimo dodatnih 10 minuta, ali tako što ćete na svakih 30 sekundi smenjivati brzo trčanje sa laganim džogiranjem ili šetnjom. Ovo možete takođe primenjivati i sa plivanjem ili vožnjom bicikla.

To je odličan način da sagorite još malo kalorija. Ponovite vežbe u parku br. Ova vrsta treninga pomaže vam u održavanju idealnog hormonskog statusa, koji je neophodan za razvoj mišićne mase. Možete se odmoriti od napornog vežbanja.

Danas se posvetite nekoj laganoj aktivnosti, kao što je šetnja ili odlazak na ples sa prijateljima. Jedite češće, ali pomalo. Pet manjih obroka u toku dana dobar je pristup ako želite da izgubite kilograme. Opet je došao dan za vežbe u parku ili kod kuće. Na današnjem treningu posvetite više pažnje sklekovima. Spuštajte se niže trudeći se da vam laktovi ne idu u stranu, već da budu u ravni sa ramenima.

Pre treninga uzmite hranu bogatu ugljenim hidratima, sa manjim glikemijskim indeksom —kao što je ovsena kaša — jer ovakva hrana ima pozitivan uticaj na oksidaciju masti tokom vežbanja. Danas pojačajte trening tako što ćete ga produžiti na 40 minuta. Sada ste sigurno u boljoj formi nego na samom početku pa to ne bi trebalo da vam predstavlja problem.

Zaslužili ste dan odmora. Već tri nedelje ste u ovom programu i do sada bi već trebalo da se osećate i izgledate vitkije. Danas ćete raditi vežbe za tonus mišića. Ponovite već dobro naučene vežbe u parku ili kod kuće, ali vežbe iskoraka zamenite novom vežbom za jačanje mišića nogu.

Okrenite se leđima ka klupi ili stolici, podignite jednu nogu i spuštajte se kao da hoćete da sednete na nju. Ruke držite ispred sebe, a petu noge na kojoj stojite .

Ostavite odgovor

U ovom periodu telo se odmara, a mišićno tkivo

Objavio

Komentar

Neophodna polja su označena *